Adottando semplici regole, è possibile modificare il proprio orologio interno, trasformando un soggetto nottambulo in un mattiniero. A sostenerlo uno studio pubblicato su Sleep Medicine.

Caldo, stress, ritmi veloci, ansia e, più in generale, uno stile di vita poco equilibrato possono minacciare un buon riposo, tanto da far rischiare a molti l'insonnia, un disturbo che porta con sé una lunga lista di effetti collaterali, come un'eccessiva sonnolenza durante il giorno, difficoltà di concentrazione e memoria e un maggior rischio di soffrire di disturbi anche gravi, come la depressione.
Accanto agli insonni c'è anche un altro tipo di individui che potrebbe andare incontro a problemi simili: sono i nottambuli, persone che tendono naturalmente a svegliarsi e addormentarsi più tardi del resto della popolazione, e hanno quindi problemi ad uniformarsi ai ritmi quotidiani, sperimentando nell'arco della giornata sonnolenza, difficoltà di concentrazione e sentimenti negativi, come stress e depressione.
Ma per essi arriva una buona notizia: un team di ricerca internazionale, delle università di Birmingham, del Surrey (Regno Unito) e della Monash University (Australia), ha dimostrato che è possibile modificare, nel giro di sole tre settimane, abitudini comportamentali e ritmo sonno/veglia utilizzando interventi semplici, non farmacologici.
Nello studio, appena pubblicato su Sleep Medicine, i ricercatori si sono concentrati su un gruppo di 22 nottambuli. «Volevamo sapere se ci sono interventi semplici che le persone possono seguire in autonomia per risolvere questo problema», spiegano i ricercatori. Per capirlo, ai partecipanti è stato chiesto di seguire, per un periodo di tre settimane, alcune semplici indicazioni: impostare la sveglia 2-3 ore prima del solito e lasciare che la luce mattutina illuminasse la propria stanza. Fare colazione appena svegli, pranzare sempre alla stessa ora e non cenare dopo le 19.00. Svolgere esercizio fisico esclusivamente nell'arco della mattinata, evitare la caffeina dopo le 15.00 e non fare sonnellini dopo le 16. Andare, infine, a dormire 2-3 ore prima del solito ed evitare di esporsi eccessivamente alla luce artificiale nelle ore serali. Ai partecipanti, quindi, è stato chiesto di seguire questi suggerimenti e mantenere gli stessi orari di sonno e di veglia ogni giorno, non facendo differenze tra giorni festivi e lavorativi.
Al termine dello studio, i ricercatori hanno osservato che gli orologi interni dei partecipanti risultavano spostati di due ore prima rispetto a quando avevano cominciato a seguire i consigli.
In media, scrivono gli autori dello studio, anticipando la sveglia e il coricarsi di due ore rispetto al solito, i nottambuli hanno riportato miglioramenti del benessere mentale e fisico. Dalle analisi, infatti, i partecipanti hanno mostrato un miglioramento delle prestazioni cognitive (tempo di reazione più veloce) e livelli più bassi di depressione, stress e sonnolenza nella mattinata, momento della giornata in cui questa categoria di persone accusa maggior stanchezza. Spiega Debra Skene dell'Università del Surrey, tra i firmatari dello studio: «Stabilire routine semplici può aiutare i nottambuli a regolare i loro orologi interni e a migliorare la loro salute fisica e mentale complessiva: livelli insufficienti di sonno e disallineamento circadiano possono influire negativamente su molti processi corporei, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari, cancro e diabete».
Rispetto alle persone mattiniere, i nottambuli soffrono maggiormente il riuscire ad adattarsi agli orari di lavoro e di scuola, che non sono sincronizzati con i loro orologi interni. «Riconoscendo queste difficoltà e fornendo semplici strumenti per migliorare il benessere fisico e mentale possiamo fare passi avanti in una società che è costantemente sotto pressione per massimizzare la produttività e ottimizzare le prestazioni delle persone in determinati momenti della giornata», concludono i ricercatori.